กีฬาออกกำลังกาย: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพง่าย

ง่ายแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ:   สามของ E

 โดย: โทมัส Trawick

dips:

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ, love it   ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือเกลียดมันก็ไม่ได้มีเวลาที่จะทำ  ทั้งสองวิธีไม่ว่าคุณจะรักหรือเกลียดมันถ้าคุณออกกำลังกายที่คุณต้องการให้เป็นเรื่องง่าย และมีประสิทธิภาพ  ดังนั้นขอตัดไปไล่ .   ด้านล่างผมมีอยู่ในกลุ่มของการออกกำลังกายที่ทำงานร่างกายของคุณในสถานที่ที่เหมาะสมและสามารถทำได้เกือบทุกที่ที่คุณอยู่

ในขณะที่โลภทั้งสองข้างของที่นั่งเก้าอี้แขวนร่างกายของคุณออกเก้าอี้ที่เอียง  ตอนนี้ในขณะที่ถือขาข้างหนึ่งขึ้นให้ขาอื่น ๆ ปลูกบนพื้นดินอย่างมั่นคง  กับคุณกลับตรงขาและร่างกายของคุณควรจะอยู่ในรูปของ โวลต์  ตอนนี้กับข้อศอกของคุณงอช้าขยายแขนของคุณผลักดันขึ้นจากเก้าอี้ที่ยังคงรักษาหลังของคุณตรง  อย่าลืมช้าหายใจออกในแบบของคุณขึ้นและหายใจในทางของคุณลง

ตอนนี้ถ้าคุณไม่ได้มีเก้าอี้ที่คุณสามารถทำได้การออกกำลังกายบนชั้นเดียวกัน

นี้การออกกำลังกายมากง่าย แต่มีประสิทธิภาพสามารถทำได้เกือบทุกที่  มันยิ่งใหญ่สำหรับการทำงานออกไขว้ lats ของคุณลำตัว (ปีก) และกระเพาะอาหาร

Push-Up'S:

เราทุกคนต้องการแขนหน้าอกของเรากลับขาและท้องให้ดูดีที่สุดเท่าที่พวกเขาสามารถ  แม้ จะมีการออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดที่คุณสามารถทำผลงานออกมาหนึ่งหรือสองของกล้ามเนื้อเหล่านี้ผลัก ดัน-ups มีข้อได้เปรียบของการทำงานออก ทุกพื้นที่ที่สำคัญเหล่านี้  ด้านล่างนี้ฉันมีรายละเอียดการผลักดันขึ้นที่จะมุ่งเน้นไปที่แขนของคุณ, หน้าอก, หลัง, ขาและท้อง

กับแขนของคุณขยายได้เต็มที่ในด้านหน้าของคุณและขาของคุณอย่างใดอย่างหนึ่งนอกเหนือกระจายหรือปิด  Bend ข้อศอกของคุณและให้คุณกลับตรง  ในขณะที่คุณทำวิธีของคุณลงยกขาข้างหนึ่งขึ้นแตะเข่าของคุณกับข้อศอกของคุณ  จำไว้ว่าให้หายใจใน เกี่ยวกับวิธีการของคุณลง  ตอน นี้กับหน้าอกของคุณขวาบนพื้นผลักดันกลับขึ้นและทำให้ขาของคุณกลับลงไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณอย่างใดอย่างหนึ่งร่วมกันหรือกางออก

นี้การออกกำลังกายง่าย แต่มีประสิทธิภาพเป็นที่ดีสำหรับการทำงานขาท้องของคุณกลับ (lats และปีก), หน้าอกและ triceps   สนใจ5 ชุดจาก10 repetitions ผลักดันขึ้น กับแต่ละขาและต้องแน่ใจว่าส่วนที่เหลือในระหว่างแต่ละชุด

crunches:

ตกลงดังนั้นขณะนี้เรากำลังที่ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ไม่ได้มีความสุขในการออกกำลังกาย  การออกกำลังกาย แต่ฉันจะอธิบายเป็นเรื่องง่ายและมุ่งเน้นที่การabdominals .

นอนลงบนหลังของคุณด้วยมือของคุณหลังศีรษะของคุณยกขาของคุณขึ้นดัดเข่า  ตอนนี้ดิ้น abdominals ของคุณดึงเนื้อตัวของคุณขึ้นจากพื้น  อย่าลืมมองไปข้างหน้าทำให้หัวของคุณและลำตัวตรงเช่นเดียวกับในรูปที่ A.   ตอนนี้ปล่อยนำตัวเองกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น  จำที่จะหายใจในทางของคุณลงและหายใจออกในแบบของคุณขึ้น

ตอนนี้จากตำแหน่งเริ่มต้นดิ้นกระเพาะอาหารของคุณอีกครั้งดึงเนื้อตัวของคุณขึ้นจากพื้น  แต่ขณะนี้เปิดให้ร่างกายของคุณไปทางซ้ายและพยายามที่จะสัมผัสข้อศอกขวาของคุณที่เข่าซ้ายของคุณ (เช่นเดียวกับในภาพประกอบ B)   อย่าลืมหายใจใน เกี่ยวกับวิธีการของคุณลงและหายใจออกในแบบของคุณขึ้น  นอกจากนี้ก็เป็นสิ่งที่สำคัญมากที่จะยกร่างกายของคุณใช้กล้ามเนื้อท้องของคุณและไม่แขนของคุณ  คุณไม่ต้องการที่จะทำ sit-up หรือ crunches โดยการดึงหัวของคุณขึ้น  นี้จะนำไปสู่การดึงกล้ามเนื้อในลำคอของคุณ  เสมอกับยก abdominals ของคุณ

ตอนนี้ปล่อยและนำกลับมาเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นการหายใจในทางของคุณลง  อีกครั้งดิ้นกระเพาะอาหารของคุณด้วยตัวคุณเองดึงขึ้นจากพื้นยกเว้นเวลานี้หันเนื้อตัวของคุณไปทางขวา  ลองและสัมผัสข้อศอกซ้ายของคุณไปเข่าขวาของคุณ  แล้วปล่อยและนำกลับมาเองลงในตำแหน่งเริ่มต้น

squats:

ขาที่เป็นพื้นที่อื่นของร่างกายที่จะต้องทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในการสั่งซื้อสำหรับหนึ่งที่จะสังเกตเห็นผลจริง  อย่างถูกต้องทำ squats ให้กลับลดลงของคุณขาและท้องออกกำลังกายหมายถึง  จำฉันกล่าวว่าถูกต้อง  ไม่ได้ผลทำออกกำลังกายนี้สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บ กลับลดลงของคุณและขา  นอกจากนี้โปรดยืดก่อนที่จะชนิดของกิจกรรมใด ๆ พลัง

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำและเพียงการเริ่มต้นที่จะทำ squats ของคุณแล้วฉันแนะนำให้เริ่มต้นโดยไม่ต้องใช้ชนิดของน้ำหนักอื่น ๆ กว่าน้ำหนักของร่างกายของคุณใด ๆ  ตอนนี้ยืนอยู่กับความกว้างของไหล่ของคุณขาออกจากกันใส่มือของคุณหลังหัวของคุณและประสานนิ้วมือของคุณ  ดัดเข่าให้กลับของคุณตรงและหายใจเข้า  ในขณะที่คุณทำวิธีของคุณลงคุณควรจะรู้สึกขาและหลังส่วนล่างของคุณจริงได้รับการออกกำลังกายของ บริษัท  ตอนนี้ดันกลับขึ้นไปขยายขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น  อีกครั้งในการหายใจ ทางลงของคุณและหายใจออกในแบบของคุณขึ้น

หลังจากที่คุณทำ squats เหล่านี้ไม่มีน้ำหนักและพยายามเพิ่มน้ำหนักการออกกำลังกายบาง  ถ้า คุณไม่ได้มีน้ำหนักแล้วผมแนะนำให้ใช้บันทึกที่มีแสงพอที่จะรับและถือโดยไม่ ทำร้ายของคุณกลับ แต่ก็ยังเป็นหนักพอ เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกาย

ขณะนี้จากตำแหน่งเริ่มต้นถือบาร์หรือ log กับแขนของคุณข้าม  ดัดเข่าให้กลับของคุณตรงและวิธีการของคุณลง  ตอนนี้คุณควรรู้สึกว่าขาของคุณและกลับจริงๆการทำงานออก  จำที่จะหายใจในทางของคุณลง และออกในทางของคุณขึ้น  ดังนั้นถ้าคุณต้องการที่ดีและขากลับออกกำลังกายผมขอแนะนำให้พยายาม squats บาง  แต่ผมขอแนะนำให้ถูกต้องก่อนที่จะทำยืดนี้หรือออกกำลังกายอื่น ๆ  ยังจำที่จะยกกับขาของคุณในขณะที่เก็บ กลับของคุณตรงที่สุดเท่าที่ทำได้  ไม่ถูกต้องทำออกกำลังกายนี้สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บ

น่อง:

น่องเป็นส่วนที่สำคัญมากของการออกกำลังกายขา  แต่น่องยังเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ไม่สนใจเมื่อออกกำลังกาย  ด้านล่างฉันมีรายละเอียดเป็นวิธีที่ง่าย แต่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องของคุณ  เริ่มต้นที่ตำแหน่งเริ่มต้นยืนด้วยเท้าของคุณ ร่วมกัน  ใช้ส่วนด้านหน้าของเท้าของคุณยกร่างกายของคุณขึ้น  คุณควรจะรู้สึกน่องของคุณได้รับการออกกำลังกายที่นี่  ตอนนี้ปล่อยและนำกลับมาเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 

ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างสม่ำเสมอและทำทุกรูปแบบ5-7 ชุดที่มี20 ถึง 30 repetitions กดลูกวัวในแต่ละชุดและคุณจะสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงก่อนที่คุณจะรู้ว่ามัน 

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีการหลายชุดหรือซ้ำที่คุณควรทำแล้วคุณอาจต้องการที่จะดูที่ฉัน5-7 กฎ